Dauerhaft Abnehmen: Erfolg ohne Jojo-Effekt

Erfolg ohne JoJo-Effekt hat eine Diät nach Expertenansicht nur, wenn der Grundumsatz bei Abnehmwilligen nicht aus dem Takt gebracht wird. Demnach schützt beim Abnehmen nur eine ausreichende Kalorienzufuhr vor dem berüchtigten Jojo-Effekt.

Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln warnt davor, den Kalorienverbrauch im Rahmen einer Diät zu sehr zu drosseln. Schon drei Wochen ungenügende Kalorienzufuhr reicht aus, um den Grundumsatz des Körpers für etwa 12 Monate komplett aus dem Takt zu bringen. Als Resultat entwickelt sich der unliebsame Jojo-Effekt, den immer wieder besonders Diät haltende Frauen beklagen. Ihre tägliche Kalorienzufuhr liege allerdings auch nur noch bei knapp 1000 Kilokalorien (kcal) oder sogar darunter, berichtet Professor Froböse weiter. Zwei Käsebrötchen am Tag – damit meinen einige Frauen, ihren Energiebedarf bereits gedeckt zu haben.

Ein fataler Irrtum: Denn der tägliche Kalorienbedarf entspricht dem Grund- plus Leistungsumsatz eines Menschen. Um alle lebenswichtigen Funktionen von Herz, Lunge und Gehirn aufrecht erhalten zu können, benötigt der Körper Energie. Dies wird als Grundumsatz bezeichnet. Froböse gibt den durchschnittlichen Grundumsatz einer Frau mit 1200 bis 1500 Kilokalorien (kcal) an. Männer verbrauchen täglich etwa 1800 Kilokalorien (kcal). Betätigt sich der Mensch zusätzlich sportlich oder verrichtet körperliche Arbeit und es werden zusätzliche Kalorien verbrannt, spricht man vom Leistungsumsatz.

Laut Professor Froböse sei der Körper darauf eingestellt, eine Vielzahl von Funktionen aufrecht zu erhalten. Diät oderFasten signalisiere immer einen Notstand. Als Folge fährt der Körper seinen Grundumsatz herunter und läuft auf Sparflamme.

Ist der Grundumsatz einmal durch Diäten aus dem Takt gebracht, brauchen Abnehmwillige viel Geduld. Am wichtigsten sei es, zunächst Muskelmasse aufzubauen, denn diese verbrauchen selbst in Ruhe mehr Energie als dies bei Fettgewebe der Fall ist. Krafttraining ist eine gute Möglichkeit, um vermehrt Muskeln aufzubauen,

Im nächsten Schritt empfiehlt der Professor für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule in Köln Ausdauertraining. Durch Laufen, Schwimmen oder Radfahren lassen sich die Zahl der zelleigenen Kraftwerke, sogenannte Mitochondrien, erhöhen. Je mehr Mitochondrien eine Zelle hat, desto mehr Energie kann sie herstellen. Positive Auswirkungen auf den Grundumsatz sind die Folge.

Auch den Bio-Rhythmus des eigenen Körpers sollten Abnehmwillige nicht außer Acht lassen. Froböse weiß: Der Körper verträgt am besten drei Mahlzeiten täglich. Zum Frühstück sollten reichlich Kohlenhydrate in Form von Vollkornmüsli oder -brot, mittags eine ausgewogene, nährstoffreiche Mischkostgeplant werden. Abends freut sich der Körper auf Eiweiße, beispielsweise aus Eiern, Geflügel oder Fisch. Nach etwa 12 Monaten Aufbau kann der Grundumsatz so wieder auf normalem Niveau liegen.