Anabole Diät

Die Anabole Diät dürfte vor allem Sportlern – besonders im Kraftsport - ein Begriff sein. Mit dem Ziel, möglichst viel Muskelmasse auf und viel Fett abzubauen, wird bei dieser Diätform fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet. Du möchtest die anabole Diät selbst einmal ausprobieren und wissen, ob sie das Richtige für dich ist? Unser ausführlicher Diättest verrät dir alle wichtigen Fakten rund um die anabole Diät, klärt über Vor- und Nachteile auf und zeigt, wie das Diätkonzept richtig funktioniert.

Für die Ernährungsweise und die Auswahl der Nahrungsmittel der anabolen Diät kennzeichnend ist der nahezu vollkommene Verzicht auf Kohlenhydrate. Vielmehr dominieren eiweiß- und vor allem fetthaltige Lebensmittel den Speiseplan.

Für die Ernährungsweise und die Auswahl der Nahrungsmittel der anabolen Diät kennzeichnend ist der nahezu vollkommene Verzicht auf Kohlenhydrate. Vielmehr dominieren eiweiß- und vor allem fetthaltige Lebensmittel den Speiseplan.

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Übersicht

Die anabole Diät hat eine maximale Gewichtszunahme der Muskelmasse zum Ziel. Diese Diät wenden bevorzugt Bodybuilder und andere Sportler an, vor allem um Muskelmasse aufzubauen und die Muskeln zu kräftigen. Dabei soll der Körperfettanteil gleich bleiben oder sogar sinken – was aber nur erreicht werden kann, wenn die Diäthaltenden zusätzlich Krafttraining betreiben. Diese Diätform wurde ursprünglich übrigens in den 20er Jahren entwickelt, um Anfallsleiden des Gehirns zu therapieren.

Für die Ernährungsweise und die Auswahl der Nahrungsmittel der anabolen Diät kennzeichnend ist der nahezu vollkommene Verzicht auf Kohlenhydrate. Vielmehr dominieren eiweiß- und vor allem fetthaltige Lebensmittel den Speiseplan. Auf diese Weise soll der Körper gezwungen werden, seine Energie mittels Ketose aus den Fettdepots zu beziehen und nicht die über die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate als Energieträger zu verwenden. Dies ist auch der Grund, warum die Diät oft auch unter der Bezeichnung „ketogene Diät“ zu finden ist.

Wir haben uns die anabole Diät einmal genauer angesehen und hinsichtlich der Durchführung, der Umsetzung im Alltag, der Wissenschaftlichkeit, der Integration von Bewegung & Sport sowie der langfristigen Wirkung untersucht.


Vorteile

  • Fettdepots werden abgebaut
  • Muskelmasse wird aufgebaut

 

Nachteile

  • einseitige und unausgewogene Ernährung
  • Gefahr der Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen

 

Das ist erlaubt

  • eiweiß- und vor allem fettreiche Nahrungsmittel

 

Das ist nicht erlaubt

  • Kohlenhydrate und Zucker

 


Vorgehensweise Umsetzung im Alltag Wissenschaftlichkeit Bewegung & Sport Langfristige Wirkung
Gesamtbewertung von Nadja Greiner
(2,5 von 5 Sternen)

Vorgehensweise

Bewertet von Nadja Greiner
(2 von 5 Sternen)

Die anabole Diät ist nah an die Atkins-Diät angelehnt. Ein Mechanismus im Körper, die sogenannte Ketose, sorgt dafür, dass trotz der Zufuhr vorwiegend fettreicher Nahrung Fett ab- und nicht aufgebaut wird. Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten steigt die Höhe des Glukoseanteils im Blut, und der Körper zieht sich seine Energie aus der aufgenommenen Nahrung. Überschüssiger Blutzucker wird als Reserve in Form von Fett abgelagert. Wird die Versorgung mit Kohlenhydraten auf ein Minimum gedrosselt, muss der Blutzuckerspiegel weiterhin aufrechterhalten werden. Der Organismus greift zu diesem Zweck auf die gespeicherten Vorräte zurück, da die aufgenommenen Kohlenhydrate nicht länger als Energieträger dienen können. Auf diese Weise stellt sich der Körper Stück für Stück auf ein Notprogramm um. Genau dieser Mechanismus, bei dem der Körper Fettsäuren als Ersatzkohlenhydrate verwendet, bezeichnet man als Ketose. Um den Zustand der Ketose zu erreichen, müssen die Diäthaltenden über einen längeren Zeitraum auf Kohlenhydrate verzichten.

Die anabole Diät besteht aus zwei sich abwechselnden Phasen. In der ersten, etwa fünf bis sechs Tage andauernden Phase, folgen die Sportler dem Low-Carb-Ernährungsprinzip. Das heißt, sie ernähren sich sehr kohlenhydratarm und von Lebensmitteln mit hohem Fett- und Proteinanteil. In dieser Zeit der anabolen Diät sind Nahrungsmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch, Käse, Ei, Speiseöle sowie kohlenhydrat- und zuckerarmes Gemüse wie Blattsalat, Brokkoli, Gurke, Spinat und Sauerkraut erlaubt. Da Fleisch sehr eiweißhaltig ist, nimmt es im Rahmen der Diät einen hohen Stellenwert ein. In der anabolen Diät zu vermeiden sind alle kohlenhydratreichen und zuckerhaltigen Nahrungsmittel wie Süßigkeiten, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Zucker, Bohnen, Mais, Karotten sowie Erbsen.

Hinsichtlich der Getränke dürfen die Betroffenen in der ersten Phase nur kohlenhydratfreie Getränke wie Wasser und Tee verzehren. Aus diesem Grund ist Alkohol bei der anabolen Diät strengstens untersagt. Die Flüssigkeitszufuhr pro Tag muss mindestens drei bis vier Liter betragen.Die Nährstoffverteilung in dieser Phase ist entscheidend für den Diäterfolg. Empfohlen werden 55 bis 60 Prozent Fett, 30 bis 35 Prozent Eiweiß und ein Kohlenhydratanteil von unter fünf Prozent pro Tag. Dies entspricht nur etwa 30 Gramm Kohlenhydraten täglich. Die Auswahl der Nahrungsmittel bei der anabolen Diät beschränkt sich in dieser ersten Phase somit vorwiegend auf Eiweiß- und Fettquellen. Die Diätentwickler empfehlen außerdem, keine Nahrung nach 21 Uhr zu sich zu nehmen.

Nach dieser Phase folgt eine ein- bis zweitägige Aufladephase. Dieser „Refeed“ genannte Prozess beinhaltet eine Änderung der Nährstoffverteilung. Mit einem Anteil von 45 bis 60 Prozent machen nun Kohlenhydrate den größten Teil der Ernährung innerhalb der anabolen Diät aus. Die Fettzufuhr wird auf 30 bis 40 Prozent, die Eiweißversorgung auf zehn bis 15 Prozent minimiert. Auf diese Weise soll der Stoffwechsel angeregt und ein Energieschub für die kommenden Tage eingeleitet werden. Die während dieser sogenannten Ladephase aufgenommenen Kohlenhydrate sollen die Muskeln deutlich kräftigen und aufbauen. Die Auswahl der Nahrungsmittel in dieser zweiten Phase der anabolen Diät bleibt den Diäthaltenden selbst überlassen, das heißt, sonst in jeder Diät verbotene Nahrungsmittel wie Pizza, Hamburger, Schokolade und Co. dürfen in dieser Phase auf den Teller. Lediglich die Nährstoffverteilung muss man beachten.
Bei Bedarf sollte die Aufladephase verkürzt werden. Die Gefahr, dass der Körper in dieser Zeit durch den Verzehr kohlenhydrathaltiger Speisen wieder Fett ansetzt, ist groß. Auf diese Phase folgt erneut Phase eins, um einer Fettspeicherung entgegen zu wirken.

Umsetzung im Alltag

Bewertet von Nadja Greiner
(3 von 5 Sternen)

Die anabole Diät scheint zunächst leicht umsetzbar. Es gilt lediglich, der vorgesehenen Nährstoffverteilung zu folgen. Die hohe Kaloriendichte führt dazu, dass kein Hungergefühl auftritt und man sich richtig satt essen kann. Das macht es leichter, die Diät durchzuhalten.

Die ersten zwei bis drei Tage der anabolen Diät sind unserer Erfahrung nach meist von Abgeschlagenheit und Müdigkeit geprägt, was sich auf die Stoffwechselumstellung zurückführen lässt. Das Verlangen nach Kohlenhydraten ist in dieser Zeit außerdem deutlich erhöht, weshalb den Diäthaltenden ein hohes Maß an Disziplin abverlangt wird.

Der Diätplan sieht keine exotischen Lebensmittel oder aufwendigen Rezepte vor. Folglich lassen sich alle Nahrungsmittel für die Durchführung der anabolen Diät im Supermarkt oder Discounter erstehen. Die Zeit für die Zubereitung der Mahlzeiten nimmt darüber hinaus nicht zu. Auch der Geldbeutel wird nicht belastet, da man keine diätetischen Produkte kaufen muss. Zur Unterstützung der Diät können die Diäthaltenden zu Eiweißshakes oder anderen Eiweißpräparaten greifen, die unter Umständen etwas kostenintensiver sind.

Im Alltag sollten auch keine Beeinträchtigungen vorhanden sein. Viele Restaurants und Kantinen bieten passende Gerichte an und gehen auf Wünsche des Gastes ein. Berufstätige können sich Mahlzeiten für den darauffolgenden Tag vorkochen und so ebenfalls dem Diätkonzept nachkommen.

Aufgrund der sehr einseitigen Ernährung ist die anabole Diät längst nicht für jeden geeignet. Für Menschen mit Nieren- oder Herz-Kreislaufschwächen ist dieses Abnehmkonzept zum Beispiel gänzlich ungeeignet, da die eiweißhaltige Kost den Organismus und die Organe stark belasten würde. Für Vegetarier ist diese Abnehmform ebenfalls nicht empfehlenswert, da der Speiseplan überwiegend von Fleisch und Wurst aufgrund des hohen Eiweißgehalts dominiert wird. Sogar für Menschen mit normalen Ernährungsgewohnheiten könnte es gewöhnungsbedürftig sein, derart große Mengen Fleisch pro Tag zu verzehren. Allein für ein Mittagessen sind 500-Gramm-Steaks keine Seltenheit.

Wissensschaftlichkeit

Bewertet von Nadja Greiner
(2 von 5 Sternen)

Vor allem Bodybuilder wollen ihre Muskelmasse bis zum Äußersten erhöhen. Dies erzielen sie mit einer kohlenhydratarmen Ernährung, mit bestimmten Pulvern und Kraftsport. Mit Hilfe der Diät kann der anabole Hormonspiegel auf natürliche Weise erhöht werden. Durch die erhöhten Mengen an Wachstumshormonen, Testosteron und Insulinschüben werden die Muskeln kräftiger. Auf diese Weise wachsen sie und die Fettverbrennung wird erhöht. Durch die Ernährungsumstellung kommt es zu einer Normalisierung des Blutzuckerspiegels, da dieser nun keinen Schwankungen von außen mehr unterworfen ist. Das Cholesterinverhältnis von schädlichem LDL (Low Density Lipoprotein) und gesundem HDL (High Density Lipoprotein) kann zudem deutlich verbessert werden. Während HDL-Cholesterin überschüssiges Cholesterin abtransportiert, kann LDL-Cholesterin Gefäßverkalkungen mit gefährlichen Folgen hervorrufen.

Der Muskelaufbau bringt jedoch auch Nebenwirkungen mit sich. Durch die eiweißreiche Kost werden die Nieren stark belastet. Die Unterversorgung mit wichtigen Spurenelementen und Vitaminen kann ebenso zu schweren Verdauungsproblemen und Müdigkeit führen. Durch die einseitige Ernährung in der anabolen Diät steigt das Risiko für Gichtanfälle und Leberschäden. Wir raten aus gesundheitlichen Gründen deshalb von der Diät ab.

Für den Körper bringt der ständige Wechsel vom vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate und den „Refeed“-Tagen außerdem eine starke Belastung.

Integration von Bewegung & Sport

Bewertet von Nadja Greiner
(3 von 5 Sternen)

Sport wird bei der anabolen Diät groß geschrieben. Es gibt genaue Pläne für ein Aufbautraining der Muskeln. Dazu gehört ein gezieltes Krafttraining in Kombination mit einem Herz-Kreislauf- und Ausdauertraining. Diese sind jedoch eher auf die Bedürfnisse von Bodybuildern und anderen Sportlern zugeschnitten und nicht für den durchschnittlichen Abnehmwilligen geeignet. Für den Normalbürger reicht ein weniger zeitaufwendiger und kräftezehrender Bewegungsplan. Dieser sollte ideal auf ein individuelles Ziel abgestimmt sein. Ein leichtes Sportprogramm parallel zur Diät ist in jedem Fall wichtig, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Langfristige Wirkung

Bewertet von Nadja Greiner
(2 von 5 Sternen)

Wie lange die anabole Diät durchgeführt werden soll, ist nicht explizit festgelegt. Viele schaffen ein paar Wochen, andere folgen dem Diätprinzip sogar monatelang. Grundsätzlich sollte die Diät so lange fortgeführt werden, bis sich der Körper an den neuen Stoffwechsel gewöhnt hat. Aufgrund der Einseitigkeit und Unausgewogenheit ist jedoch davon abzuraten, sich dieser Diätform allzu lange zu verschreiben. Eine Unterversorgung mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen und damit verbundene gesundheitsschädigende Nebenwirkungen sind sehr wahrscheinlich.

Bodybuilder und andere Sportler sind davon überzeugt, dass sie durch diese Diät Muskelmasse besser aufbauen können und nutzen diese Form der Ernährung vor allem gerne zur Vorbereitung auf Wettkämpfe. Es ist eine Art Ausnahmesituation, allerdings ist eine eindeutige Zunahme an Muskelmasse auch tatsächlich zu verzeichnen. Die Wirkung der Diät lässt nach Beendigung jedoch meist schnell nach.

Ziel dieser Diät ist nicht der Gewichtsverlust, sondern die gezielte Reduktion des Fettanteils und somit der Aufbau von Muskelmasse. Für Menschen, die eine klassische Gewichtsreduktion erreichen wollen, führt diese Art der Diät deshalb nicht zum gewünschten Erfolg. Ebenfalls wenig erfolgversprechend ist, wenn die Betroffenen mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen. Viele Sportler können jedoch aus eigener Erfahrung im Umgang mit der anabolen Diät bestätigen, dass die hohe Fettzufuhr schnell sättigt und man eigentlich nicht wirklich in Versuchung kommt, zu viel zu essen.

Unser Fazit

Die anabole Diät ist tatsächlich nur für Menschen wie Bodybuilder und Kraftsportler geeignet, die gezielt Muskelmasse aufbauen möchten. Diese Diätform ist hingegen weniger bis gar nicht dafür geeignet, die Ernährungsweise aus Gründen des Wohlbefindens und der Gewichtsreduktion zu verändern. Für den Durchschnittsbürger empfehlen sich andere Low-Carb-Diätformen, die weder einen derart strikten Ernährungsplan haben, noch dermaßen viel Training erfordern.

Aus gesundheitlicher Sicht ist die anabole Diät nicht empfehlenswert, da es langfristig zu massiven Mangelerscheinungen kommen kann. Die Nährstoffversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen kann nicht sichergestellt werden, so dass es ratsam wäre, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Durch die Überversorgung mit Eiweiß erhöht sich das Risiko für Nieren- und Leberschäden sowie Herzkreislauf-Erkrankungen.


Vorgehensweise Umsetzung im Alltag Wissenschaftlichkeit Bewegung & Sport Langfristige Wirkung
Gesamtbewertung von Nadja Greiner
(2,5 von 5 Sternen)


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